老年人容易缺钙，这3种矿物质，2种维生素，与钙同补，效果更好

人老之后骨骼容易出现问题，其中以绝经后的女性，以及65岁后的男性最为突出。

(资料图)

绝经后的女性以及65岁后的男性，由于性激素（女性的雌激素，与男性的雄激素）分泌持续减少，导致钙质的吸收与利用率下降，在生活中骨钙大量流失，所以骨骼就会逐渐变得松脆。因此老年人更需要注意钙质的补充。

《中国居民膳食指南（2016）》提示，我国居民成年人每天需要补充800毫克的钙质，其中老年人每天应补充不少于1000毫克，不超过2000毫克的钙质。

这3种矿物质，2种维生素与钙同补，效果更好

事实上，钙质的吸收与利用还依赖于其他一些营养物质，所以单纯的补钙效果不好。而且，如果单纯的补充太多钙质，多余的钙质不能被正确利用，也不利于骨骼健康。

所以在老年人在补钙的同时，还需补充3种矿物质，以及2种维生素，补钙的效果才更好。

一、补充镁元素

正常成人身体总镁含量约25g，每天需要摄入镁的允许量为310—420mg，镁也是人体所需的常量元素。

镁元素能促进骨细胞的形成和骨再生，维持骨骼和牙齿的强度和密度具有重要作用。在骨骼中仅次于钙、磷，是骨细胞结构和功能所必需的元素。

镁也是重要的神经传导物质，它可以让肌肉放松下来；与含钙食品一同补充，能促进钙的吸收。所以老年人补钙的同时也需要补充镁元素。

“食补”镁：

整粒的种子、未经碾磨的谷物、青叶蔬菜、豆类和坚果是日粮镁最为丰富的来源；鱼、肉、奶和水果中镁含量较低。所以老年人可以适当吃些粗粮，可以更好的满足人体对镁的需求。

此外，经过油炸、烧烤的肉类食物，在加工过程中镁几乎全部损失。

还有就是喝酒，会抑制人体对镁的吸收，因此要尽量避免。

二、补充磷元素

磷和钙都是骨骼牙齿的重要构成材料，促成骨骼和牙齿的钙化不可缺少的营养素。

人到成年时，虽然骨骼已经停止生长，但其中的钙与磷仍在不断更新，每年约更新20%。也就是说，每隔5年就更新一遍。

（牙齿一旦长出后，便会失去自行修复的能力。如果儿童长牙时缺钙，牙齿就容易损坏。）

所以老年人如果只是大量的补钙，而缺乏磷元素，钙就不能正确地利用，反而不利于骨骼健康。

成人每天摄取800?1200mg磷就能满足人体的需要，可以多吃下面的食物：

肉类；比如猪、牛、羊的瘦肉，禽蛋、牛奶等，这些食材往往含有着丰富的磷元素。

海洋的植物性食物；比如海带、紫菜、海苔，这些海洋的植物当中往往也含有丰富的磷元素。

坚果类的食物；比如核桃、榛子、花生、开心果等，也含有丰富的磷元素。

三、减少钠的摄入

钠也是人体肌肉组织和神经组织中的重要成分之一。

但是如果钠的摄入量增高的时候，会相应地减少钙的吸收，而增加尿钙排泄。

所以，如果高钠膳食可能会对我们的钙有流失，减少钠的摄入，可以更好的补充钙质。

钠离子主要来源就是食盐，以及一些调味料，以及含盐量较高的食品；比如鸡精、味精、酱油、蚝油。以及腊肉、腊肠、豆瓣酱、腐乳，火腿肠、锅巴、薯片，以及一些非原味的坚果类食物。

饮食清淡一般就能很好地控制钠的摄入。

除了以上3种矿物质之外，还需要补充2种维生素：

首先是要补充维生素D，钙质的吸收与利用依赖于维生素D的配合。

食补维生素D：每天吃些植物油、坚果，以及动物的内脏，从食物中可以获取维生D。

晒太阳补充维生素D：一般每天晒30分钟左右的太阳，皮肤可以合成足够的维生素D。

保健品补充维生素D：如果阳光不够充分，或者食物中也缺乏维生素D，也可以服用些人工合成维生素D胶囊。

其次是补充维生素K，也可以促进钙质的吸收利用。建议每天吃300——500克新鲜蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，一般就能满足人体对维生素K的需求。

总而言之，如果能够正常饮食，无论是哪种营养素，都应该通过食物获取才更安全，也更健康。

当然，老年人补钙还需要注意保持合理的运动锻炼，保持乐观的心态，也有助于钙质的吸收与利用，减少钙质的流失。

今天就分享到这里，希望您能喜欢。返回搜狐，查看更多

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